เทคนิคการสั่งสอนตนเอง: วิธีพูดคุยกับตัวเองเพื่อรับมือกับสถานการณ์ยากลำบากได้ดีขึ้น

ภาษาภายในของเรามีอำนาจมากในตัวเราและสิ่งที่หลาย ๆ คนลืมไปก็คือเราควบคุมภาษานั้น เรามีอำนาจและศักยภาพอันยิ่งใหญ่อยู่ในมือ ซึ่งเรามักจะปล่อยให้เสียไปโดยเปล่าประโยชน์ บางครั้งพลังนี้สูญเปล่าไปเพราะความกลัว เพราะเราไม่อยากเผชิญกับสถานการณ์ที่เรามองว่าคุกคาม หรือเพราะเรากลัวที่จะสูญเสียการควบคุมการกระทำของเรา

เมื่อคุณไม่ทราบวิธีปฏิบัติงานบางอย่างในช่วงเวลาหนึ่ง แต่คุณสามารถดำเนินการได้ในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบเป็นไปได้ว่าคุณมีความรู้สึกขุ่นมัวในตัวเอง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นการขาดแรงจูงใจในการทำงานนั้น ๆ จะปรากฏขึ้นและความวิตกกังวลที่เกิดจากการต้องการหลีกเลี่ยงปัญหาที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ดีหรือไม่แน่ใจ สิ่งเหล่านี้ทั้งหมดสามารถส่งผลกระทบต่อคุณโดยตรงได้ และบั่นทอนความภาคภูมิใจในตนเอง ความรู้สึกว่าตนเองมีประสิทธิภาพ และความปรารถนาที่จะพยายามต่อไป

วิธีที่คุณพูดกับตัวเองในขณะนั้นเป็นสิ่งสำคัญ: หากบทสนทนาภายในของคุณรุนแรง สิ้นหวัง หรือเต็มไปด้วยคำดูถูกและตำหนิ คุณก็มีแนวโน้มที่จะยอมแพ้มากขึ้น ในทางกลับกัน หากคุณเรียนรู้ที่จะสร้างกำลังใจ คำแนะนำตนเองเชิงบวก สมจริง และมุ่งเน้นการลงมือปฏิบัติจิตใจของคุณจะกลายเป็นพันธมิตร ไม่ใช่อุปสรรค

คืออะไรและจะนำเทคนิคการสอนด้วยตนเองไปใช้อย่างไร

อย่างที่ทราบกันดี เทคนิคใดๆ จะได้ผลก็ต่อเมื่อฝึกฝนบ่อยๆ มิเช่นนั้นก็อาจจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย เทคนิคการฝึกฝนตนเองจะช่วยให้คุณเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบากได้ด้วยการ... ควบคุมตัวเองได้มากขึ้น และด้วยเหตุนี้จึงช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและศักยภาพส่วนบุคคลของคุณ

นั่นหมายถึงการพูดคุยกับตัวเองก่อน ระหว่าง และหลังสถานการณ์ที่คุณมองว่าคุกคาม หากคุณไม่ทำเช่นนี้อย่างมีสติ โอกาสสูงที่บทสนทนาภายในของคุณจะเป็นไปในทางลบและไร้ประสิทธิภาพ ส่งผลให้ความนับถือตนเองของคุณลดลง คุณต้องควบคุมความคิดภายในของคุณอย่างมีสติ และเปลี่ยนทัศนคติของคุณที่มีต่อปัญหาหรือความสามารถของคุณ ให้มองสถานการณ์นั้นเป็นความท้าทายและโอกาสในการเรียนรู้ โดยไม่คำนึงถึงผลลัพธ์ คุณต้องปล่อยวางความคิดที่ว่ามันเป็นอันตรายหรือเป็นภัยคุกคามต่อคุณ

ในจิตวิทยาเชิงพฤติกรรมและองค์ความรู้ เป็นที่ทราบกันดีว่าบทสนทนาภายในจิตใจนั้นทำหน้าที่เป็นเหมือน... สคริปต์ทางจิต นั่นคือบทพูดที่ชี้นำอารมณ์และพฤติกรรมของคุณ เมื่อบทพูดนั้นเต็มไปด้วยข้อความเช่น "ฉันทำไม่ได้" "ฉันจะทำให้ตัวเองดูโง่" หรือ "ทุกอย่างจะผิดพลาด" ความวิตกกังวล การหลีกเลี่ยง และความไร้ความสามารถก็จะเพิ่มขึ้น คำแนะนำเชิงบวกต่อตนเองมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง นั่นคือการเปลี่ยนแปลงบทพูดนั้นให้มีเนื้อหาที่รวมถึง... ข้อความที่มีประโยชน์ เฉพาะเจาะจง และสมจริง ที่ช่วยให้คุณปรับตัวได้ดียิ่งขึ้น

เทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาและศึกษาอย่างละเอียดโดยนักจิตวิทยา Donald Meichenbaum ภายในสิ่งที่เรียกว่า การฝึกอบรมแบบสอนตนเองซึ่งเป็นแบบจำลองที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพอย่างมากในการปรับปรุงสมาธิ การควบคุมตนเอง การจัดการอารมณ์ที่รุนแรง และการรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น แม้ว่าจะสามารถนำไปใช้ในผู้ใหญ่ได้เช่นกัน

หากคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่คุณคิดว่าเป็นลบสำหรับคุณ คุณจะต้องให้คำแนะนำและชี้นำพฤติกรรมของตนเอง ดังนั้น จงเผชิญสถานการณ์นั้นด้วยวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยใช้คำพูดให้กำลังใจและสร้างแรงบันดาลใจแก่ตัวเอง คุณต้องเป็นคนที่ให้กำลังใจตัวเองมากที่สุดเพื่อให้ทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างดีที่สุด! ตัวอย่างคำแนะนำตนเองบางส่วน ได้แก่:

ทั้งหมดนี้จะผ่านไป
ติดตามต่อไปคุณมาถูกทางแล้ว
นับถึงสิบและสงบสติอารมณ์แล้วหาทางออก
ผ่อนคลายคุณจะได้รับ แต่คุณไม่ต้องการไปเร็วเกินไป
คุณคิดผิดและไม่เป็นไรคุณได้เรียนรู้อะไรจากสิ่งนี้?
บางครั้งคุณก็ออกมาจากสถานการณ์ที่เลวร้ายได้ดี
ฉันเรียนรู้อะไรได้บ้างจากสิ่งนี้?
ยิ่งฉันฝึกฝนมากเท่าไหร่ฉันก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
หากไม่ได้ผลฉันจะวิเคราะห์ผลที่ตามมาและพยายามปรับปรุงอีกครั้ง
ตอนนี้ฉันไม่เชี่ยวชาญ แต่ฉันสามารถเข้าใจได้

ประเด็นสำคัญคือวลีที่คุณใช้ต้องใช้งานได้จริง คู่มือปฏิบัติและกำลังใจไม่ใช่เรื่องของการพูดซ้ำๆ ถึงแนวคิดมหัศจรรย์อย่าง "ทุกอย่างจะสมบูรณ์แบบ" แต่เป็นการสร้างข้อความที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ มีสมาธิ และจดจำสิ่งที่คุณต้องการทำในสถานการณ์นั้นๆ ได้อย่างแท้จริง

วิธีหนึ่งที่จะใช้เทคนิคนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดคือการเขียนวลีสร้างแรงบันดาลใจและคำแนะนำตนเองเหล่านี้ลงบนการ์ดเล็กๆ แล้วพกติดตัวไว้ ด้วยวิธีนี้ เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ คุณสามารถเลือกวลีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณในแต่ละช่วงเวลา และเตือนตัวเองถึงสิ่งที่คุณต้องการในสถานการณ์นั้นๆ คุณกำลังพัฒนาความคิดและทัศนคติของคุณ พูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและทัศนคติของคุณ ยิ่งคุณบอกตัวเองแบบนี้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งซึมซับมันได้เร็วขึ้น และจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น มีอารมณ์ดีขึ้น และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นเท่านั้น

จากมุมมองของ Meichenbaum คำแนะนำตนเองเหล่านี้ยังถูกนำมาใช้เป็นอีกด้วย โค้ชภายในองค์กรมันเหมือนกับว่าคุณมีเสียงภายในที่คอยชี้นำคุณทีละขั้นตอน แทนที่จะตำหนิคุณ ว่าควรทำอะไรก่อน ควรสงบสติอารมณ์อย่างไร ควรประเมินสถานการณ์อย่างไร และจะพัฒนาต่อไปได้อย่างไร เมื่อฝึกฝนไปเรื่อย ๆ โค้ชภายในนี้ก็จะทำงานได้อย่างอัตโนมัติมากขึ้น

คำสั่งอัตโนมัติคืออะไรกันแน่ และทำไมมันถึงทรงพลังมาก?

คำแนะนำด้วยตนเอง หรือเรียกอีกอย่างว่า การพูดคุยกับตัวเอง คำยืนยันตนเองเชิงปฏิบัติ คือวลีที่คุณบอกกับตัวเองเพื่ออธิบายสิ่งที่คุณกำลังทำ เพื่อให้กำลังใจตัวเอง หรือเพื่อชี้นำการกระทำของคุณในงานหรือสถานการณ์เฉพาะเจาะจง มันทำหน้าที่เหมือน... คู่มือการใช้งานภายใน ซึ่งจะช่วยให้คุณแก้ปัญหาได้ด้วยตนเอง

เมื่อคุณเริ่มฝึกปฏิบัติตนเอง คุณอาจพูดออกมาดัง ๆ หรือเบา ๆ เหมือนกระซิบในตอนแรก เมื่อเวลาผ่านไป ขั้นตอนเหล่านี้จะค่อย ๆ กลายเป็นส่วนหนึ่งของจิตใจ จนกระทั่งคุณไม่จำเป็นต้องพูดออกมาดัง ๆ อีกต่อไป คุณนึกถึงคำแนะนำเหล่านั้นโดยอัตโนมัติ ในขณะที่คุณลงมือทำ กระบวนการนี้ส่งเสริมการเรียนรู้กระบวนการทางความคิดที่จำเป็นต่อการรับมือกับงานที่ซับซ้อน

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือ:

พวกเขาปรับปรุงการดูแล และความสามารถในการมีสมาธิ โดยการเตือนคุณว่าควรให้ความสำคัญกับอะไรในแต่ละช่วงเวลา
ช่วยลดความหุนหันพลันแล่นเพราะมันช่วยให้คุณหยุดคิดสักครู่และเลือกวิธีการตอบสนองได้
พวกเขามีส่วนช่วยในการจัดระเบียบและการวางแผนโดยการแบ่งสถานการณ์ออกเป็นขั้นตอนเล็กๆ ที่จัดการได้ง่าย
สิ่งเหล่านี้ช่วยจัดการกับอารมณ์ที่รุนแรงได้ เช่น การบรรเทาความวิตกกังวล ความโกรธ หรือความหงุดหงิด ด้วยข้อความที่สงบและมีเหตุผล
สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มความรู้สึกว่าตนเองสามารถควบคุมได้ และความสามารถในการจัดการตนเอง โดยการตรวจสอบว่าคุณสามารถชี้นำตนเองทางจิตใจและกระทำการได้ดีขึ้น

เครื่องมือนี้ได้รับการประยุกต์ใช้ประสบความสำเร็จในบริบทที่หลากหลายมาก: ในด้านคลินิก (ความวิตกกังวล โรคกลัว การจัดการความโกรธ บาดแผลทางจิตใจ) ใน... ผลการเรียนในด้านกีฬา ในด้านพัฒนาการของเด็ก (โดยเฉพาะในเรื่องสมาธิสั้นและปัญหาด้านสมาธิ) และในชีวิตประจำวันของผู้คนที่ต้องการจัดการกับความเครียดและความท้าทายในชีวิตประจำวันได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากนี้ วิทยาศาสตร์ทางประสาทก็สนับสนุนประโยชน์ของมันด้วย กล่าวคือ การตั้งใจพูดซ้ำๆ ด้วยวิธีใหม่ๆ กับตัวเองจะช่วยส่งเสริม... neuroplasticityกล่าวคือ การสร้างการเชื่อมต่อทางประสาทใหม่ที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบความคิดที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น คำแนะนำที่คุณให้ตัวเองไม่ใช่แค่ "คำพูดที่ไพเราะ" เท่านั้น แต่เป็นสิ่งกระตุ้นที่ช่วยให้สมองของคุณเรียนรู้วิธีตอบสนองที่แตกต่างออกไป

ขั้นตอนหรือช่วงเวลาสำคัญของเทคนิคการสอนตนเอง

มีสามขั้นตอนหรือช่วงเวลาสำคัญ คุณต้องตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเองก่อนจึงจะเริ่มต้นใช้เทคนิคการสั่งสอนตนเองได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถนำไปปฏิบัติและสร้างความคิดเชิงบวกรอบตัว ซึ่งจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่สุขภาพดีขึ้น

นอกเหนือจากสามขั้นตอนทั่วไปเหล่านี้ (ก่อน ระหว่าง และหลัง) การฝึกอบรมที่มีโครงสร้างมากขึ้นซึ่งอธิบายโดย Meichenbaum นั้นเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งเริ่มต้นจากการให้ผู้อื่นเป็นแบบอย่างในการฝึกปฏิบัติด้วยตนเอง จนกระทั่งคุณพัฒนาคำแนะนำเหล่านั้นในใจได้ด้วยตนเองโดยปราศจากความช่วยเหลือ คุณจะเห็นได้ตลอดทั้งบทความว่ามุมมองทั้งสองนั้นส่งเสริมซึ่งกันและกันอย่างไร

ช่วงแรกหรือช่วงเวลา: อารมณ์เริ่มต้น

ก่อนที่สถานการณ์ตึงเครียดจะเริ่มต้น คุณอาจเริ่มรู้สึกถึงความรู้สึกหรืออาการบางอย่าง คุณอาจสังเกตเห็นสิ่งต่างๆ เช่น... ความวิตกกังวลทางกายภาพ (อาการใจสั่น เหงื่อออก กล้ามเนื้อตึง) ความคิดที่คาดการณ์ล่วงหน้า (“มันจะต้องผิดพลาดแน่” “ฉันจะทำไม่ได้”) หรือความปรารถนาที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์นั้น

เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ คุณควรใช้ประโยชน์จากอารมณ์เหล่านั้น ป้ายเตือน เพื่อเริ่มต้นการนำแผนการควบคุมตนเองไปใช้ นั่นคือ การนำเทคนิคการสั่งสอนตนเองไปใช้จริง คุณควรคิดถึงเป้าหมายของคุณ: เพื่อพัฒนาสุขภาวะทางอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้นผ่านการคิดเชิงบวกและสมจริง ตัวอย่างเช่น: “พรุ่งนี้ฉันมีการนำเสนอต่อหน้าคน 300 คน ฉันต้องควบคุมความตื่นเต้นของตัวเองไม่ให้มันทำลายวันของฉัน”

ในขั้นตอนนี้ แนะนำให้กำหนดคำแนะนำตนเองล่วงหน้า เช่น:

“ฉันจะเตรียมตัวทีละขั้นตอน โดยไม่เรียกร้องความสมบูรณ์แบบจากตัวเอง”
“การรู้สึกประหม่าเป็นเรื่องปกติ แต่ฉันรับมือได้”
“ฉันจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ขึ้นอยู่กับตัวฉันเอง”

เป้าหมายคือให้บทสนทนาภายในใจของคุณกลายเป็น... แผนรับมือ และไม่ใช่การข่มขู่ในจินตนาการต่อเนื่องกันไป ด้วยวิธีนี้ เมื่อถึงเวลา คุณก็จะมีบทบาทในใจที่พร้อมใช้งานอยู่แล้ว

ระยะที่สองหรือช่วงเวลา: ก่อนและระหว่างสถานการณ์

นี่คือขั้นตอนการปฏิบัติ คุณจะต้องนำแผนการควบคุมตนเองไปใช้โดยใช้เทคนิคการสั่งสอนตนเอง คุณควรชี้นำตัวเองโดย... คำพูดเชิงบวกที่เตรียมไว้ล่วงหน้า ซึ่งคุณจะต้องเตือนตัวเองอยู่ภายในใจ คุณอาจเขียนลงบนการ์ดดัชนี ในสมุดบันทึก ในโทรศัพท์ หรือวิธีใดก็ตามที่คุณต้องการจำในขณะนั้น

ตัวอย่างเช่น ก่อนเผชิญสถานการณ์ คุณอาจบอกตัวเองว่า “ฉันจะหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้งแล้วนับถึง 10 จะช่วยให้ฉันสงบลง” ระหว่างเผชิญสถานการณ์ คุณอาจใช้คำพูดเช่น: “ฉันควบคุมสถานการณ์ได้ ฉันทำเองได้ ฉันทำได้”“ถ้าฉันทำผิดพลาดก็เป็นเรื่องปกติ ฉันจะแก้ไขและเรียนรู้จากมัน” “ทำทีละขั้นตอน จดจ่ออยู่กับสิ่งที่กำลังทำอยู่ตอนนี้” จะช่วยให้คุณสงบและมีสมาธิได้

นี่คือจุดที่การเรียนรู้ด้วยตนเองกลายมาเป็น เครื่องมือแอคทีฟมันไม่เพียงแต่ให้กำลังใจคุณเท่านั้น แต่ยังแนะนำคุณแบบเรียลไทม์ว่าควรทำอย่างไร ตัวอย่างเช่น เมื่อเผชิญกับอารมณ์โกรธจัด คำแนะนำตนเองทั่วไปจากการฝึกของไมเชนบอมอาจเป็น: "หยุด หายใจ นับถึงสิบ และคิดถึงผลที่ตามมาก่อนที่จะตอบโต้"

ในกรณีของเด็กหรือวัยรุ่น ขั้นตอนนี้ยังได้รับการฝึกฝนในรูปแบบที่เป็นรูปธรรมผ่านงานง่ายๆ (เช่น การจัดกระเป๋าเป้ การทำตามขั้นตอน การแก้ปัญหา) การให้คำแนะนำตนเองช่วยให้พวกเขาหลีกเลี่ยงการกระทำโดยไม่คิดไตร่ตรอง จัดระเบียบขั้นตอนต่างๆ ในใจ ที่พวกเขาต้องปฏิบัติตาม

ระยะที่สามหรือช่วงเวลา: หลังจากสถานการณ์

คุณต้องชื่นชมตัวเองที่กล้าเผชิญกับสถานการณ์นี้ และให้รางวัลตัวเองด้วย เช่น “ฉันทำได้แล้ว ฉันสามารถทำได้” “ฉันมีโอกาสได้เรียนรู้ แม้ว่ามันจะไม่เป็นไปอย่างที่ฉันคาดหวัง แต่ฉันก็ทำได้ดี” “อย่างน้อยฉันก็ได้ลองทำแล้ว”

ระยะนี้สำคัญมาก เพราะเป็นการรวบรวมบทเรียน หากหลังจากเผชิญกับสถานการณ์แล้ว คุณมุ่งเน้นแต่สิ่งที่ผิดพลาด จิตใจของคุณจะเชื่อมโยงความพยายามนั้นกับความล้มเหลวและความท้อแท้ แต่ถ้าคุณให้คำแนะนำตัวเอง เช่น "ฉันควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น" "ฉันควบคุมความอยากหนีได้" "ครั้งต่อไปฉันจะทำได้ดีกว่านี้" คุณก็จะ... เสริมสร้างความก้าวหน้าของคุณ และเพิ่มโอกาสในการลองใหม่อีกครั้ง

ในการบำบัดนั้น จะมีการเน้นย้ำอย่างมากในเรื่องการประเมินตนเองอย่างสร้างสรรค์ นั่นคือ การประเมินว่าอะไรได้ผล อะไรที่คุณสามารถปรับปรุงได้ และสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ โดยหลีกเลี่ยงการตกอยู่ในภาวะสมบูรณ์แบบหรือการวิพากษ์วิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรง คำแนะนำต่อตนเองในภายหลังของคุณจะกลายเป็น... ปิดท้ายอย่างสุภาพและสมจริง ของประสบการณ์

การฝึกอบรมด้วยตนเองทีละขั้นตอนตามแนวทางของ Meichenbaum

นอกเหนือจากสามขั้นตอนทั่วไป (ก่อน ระหว่าง และหลังสถานการณ์) การฝึกอบรมแบบคลาสสิกของ Meichenbaum ยังอธิบายกระบวนการห้าขั้นตอน โดยที่การมีส่วนร่วมของนักบำบัดหรือผู้ใหญ่จะค่อยๆ ลดลง ในขณะที่การมีส่วนร่วมของเด็ก วัยรุ่น หรือผู้ใหญ่ที่เรียนรู้เทคนิคจะเพิ่มขึ้น ขั้นตอนนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งใน เด็กที่มีภาวะสมาธิสั้น ปัญหาด้านสมาธิ หรือปัญหาด้านการควบคุมอารมณ์แต่ก็สามารถปรับใช้สำหรับผู้ใหญ่ได้เช่นกัน

ขั้นตอนทั้งห้ามีดังนี้:

การสร้างแบบจำลองนักบำบัดหรือผู้ใหญ่ทำหน้าที่เป็นแบบอย่างโดยการพูดออกมาดัง ๆ และสาธิตพฤติกรรมที่กำลังบำบัดอยู่ พวกเขาจะอธิบายทีละขั้นตอนว่ากำลังทำอะไร ความลังเลใจที่เกิดขึ้น ตัวเลือกที่พวกเขาพิจารณา และกลยุทธ์ที่พวกเขาใช้ ราวกับว่าพวกเขากำลังคิดออกมาดัง ๆ เด็กจะสังเกตว่าบุคคลที่มีประสบการณ์มากกว่าใช้วิธีการอย่างไร คำแนะนำด้วยตนเองที่ชัดเจนและเป็นระบบ เพื่อทำภารกิจให้สำเร็จ (ตัวอย่างเช่น การเตรียมกระเป๋าเป้ไปโรงเรียน การทำแบบฝึกหัด การแก้ไขความขัดแย้ง)
คำแนะนำจากภายนอกที่พูดออกมาดัง ๆในระยะที่สอง ผู้ใหญ่ยังคงพูดและให้คำแนะนำตัวเองออกมาดัง ๆ แต่คราวนี้เด็กก็แสดงพฤติกรรมนั้นไปพร้อมกันด้วย ข้อความจึงกลายเป็นเหมือนการสื่อสารอย่างหนึ่ง คู่มือภายนอก โดยที่เด็กจะปฏิบัติตามทีละขั้นตอน
คำแนะนำตนเองที่ออกเสียงดัง ๆในกิจกรรมนี้ ผู้ใหญ่จะถอยไปอยู่ด้านหลัง และเด็กจะพูดออกมาดัง ๆ พร้อมกับแสดงท่าทาง เด็กจะพูดซ้ำวลีที่ได้ยินและฝึกฝนมาก่อนด้วยคำพูดของตนเอง เป็นเรื่องปกติที่พวกเขาจะลืมบางขั้นตอนในตอนแรก ดังนั้นผู้ใหญ่จึงสามารถเตือนพวกเขาอย่างอ่อนโยนในสิ่งที่ขาดหายไปได้ เป้าหมายคือให้เด็กได้เป็นศูนย์กลางและเริ่ม... ควบคุมพฤติกรรมของตนเอง ผ่านทางภาษา
คำแนะนำตนเองด้วยเสียงเบาในขั้นตอนนี้ เด็กจะเริ่มกระซิบหรือพูดเบา ๆ ขณะทำกิจกรรมนั้น ๆ การสั่งตัวเองยังคงมีอยู่ แต่ค่อย ๆ ลดลง ค่อยๆซึมซับเข้าไปภายในภาษากลายเป็นสิ่งที่ใกล้ชิดมากขึ้นและมองเห็นได้ยากขึ้น
คำสั่งสอนตนเองแบบลับๆในขั้นตอนสุดท้าย การสั่งการตนเองจะเกิดขึ้นในใจ โดยไม่จำเป็นต้องพูดออกมาดัง ๆ เด็ก (หรือผู้ใหญ่) ได้ซึมซับบทพูดนั้นไว้แล้ว และใช้มันโดยอัตโนมัติเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน ในขั้นตอนนี้ บุคคลนั้นสามารถสร้างสิ่งต่างๆ ขึ้นมาได้ ความคิดนำทางของตนเอง และปรับทักษะเหล่านั้นให้เข้ากับงานใหม่ๆ

เป้าหมายโดยรวมของการฝึกอบรมนี้คือเพื่อให้ผู้เข้ารับการฝึกอบรมเรียนรู้ที่จะปฏิบัติงานต่างๆ ได้อย่างมีสติ เป็นระบบ และใจเย็นยิ่งขึ้น ซึมซับกระบวนการทางจิตที่มีประสิทธิภาพ ค่อยเป็นค่อยไป วิธีนี้ช่วยส่งเสริมสมาธิ การวางแผน ลดอาการอยู่ไม่สุข และช่วยให้จัดการกับความวิตกกังวลและความหงุดหงิดได้ดีขึ้น

การประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติ: ความวิตกกังวล ความโกรธ ประสิทธิภาพการทำงาน และชีวิตประจำวัน

การพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในสถานการณ์ที่เครียดเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มากมายในด้านต่างๆ ของชีวิต การนำเทคนิคนี้มาใช้ในชีวิตประจำวันจะสร้างความแตกต่างอย่างมากในวิธีการที่คุณเผชิญกับความท้าทายและอุปสรรค

ตัวอย่างการใช้งานที่เกี่ยวข้องมากที่สุด ได้แก่:

ความวิตกกังวลและโรคกลัวแทนที่ความคิดในแง่ร้าย (“ฉันรับมือกับเรื่องนี้ไม่ไหวแล้ว” “ฉันจะเป็นลม”) ด้วยวลีที่เน้นการรับมือโดยใช้จุดแข็งของตัวเอง (“ฉันรับมือกับเรื่องนี้ได้ทีละขั้นตอน” “ถ้าฉันรู้สึกประหม่า ฉันก็แค่หายใจลึกๆ แล้วทำต่อไป”)
การจัดการความโกรธฝึกฝนการควบคุมตนเองให้สงบสติอารมณ์ เช่น "หยุดคิดก่อนทำ" "ถ้าฉันตะโกน ปัญหาจะยิ่งแย่ลง" "ฉันสามารถแสดงความรู้สึกของตัวเองได้โดยไม่เสียการควบคุม"
ผลการเรียนและผลงานด้านกีฬาใช้ถ้อยคำสร้างแรงบันดาลใจที่เน้นกระบวนการ ไม่ใช่แค่ผลลัพธ์ เช่น “ตั้งใจทำในสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ตอนนี้” “ความผิดพลาดเพียงครั้งเดียวไม่ได้บ่งบอกถึงงานทั้งหมด” “จงใช้กลยุทธ์ที่คุณได้ฝึกฝนมาต่อไป”
ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลและการแก้ไขความขัดแย้งโดยการสอดแทรกข้อความต่างๆ เช่น “ฟังก่อนตอบ”, “ฉันสามารถแสดงความคิดเห็นได้อย่างสุภาพ”, “ถามแทนที่จะเดาเอาเอง”
การดูแลตัวเองและความนับถือตนเองสร้างบทสนทนาภายในที่เห็นอกเห็นใจตนเองมากขึ้น: "ฉันกำลังทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยทรัพยากรที่มีอยู่" "การทำผิดพลาดไม่ได้ทำให้ฉันด้อยค่าลง" "มันคุ้มค่าที่จะพยายามต่อไป"

ในทุกกรณีเหล่านี้ การสอนตนเองเป็นทั้ง เครื่องมือป้องกัน (มันช่วยเตรียมคุณให้พร้อมที่จะทำตัวให้ดีขึ้น) ในฐานะเครื่องมือในการแทรกแซง (มันช่วยคุณในระหว่างสถานการณ์นั้นๆ) การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะทำให้มันกลายเป็นวิธีพูดกับตัวเองที่คุณเคยชิน และเมื่อเวลาผ่านไป มันจะกลายเป็นรูปแบบความคิดที่สมดุลและมีสุขภาพดีขึ้น

ความแตกต่างระหว่างวลีวิเศษและคำแนะนำตนเองที่สมจริง

สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างคำพูดง่ายๆ อย่างเช่น "ทุกอย่างจะโอเค" กับคำแนะนำตนเองที่แท้จริงซึ่งอิงตามหลักฐานทางจิตวิทยา คำพูดแบบแรกมักจะคลุมเครือ ไม่น่าเชื่อถือ และไม่สอดคล้องกับความเป็นจริง บางครั้งอาจยิ่งทำให้รู้สึกหงุดหงิดมากขึ้นหากคุณรู้สึกว่ามันไม่ตรงกับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ

คำแนะนำตนเองที่มีประโยชน์นั้นมีลักษณะเฉพาะเจาะจงดังนี้:

บุตรชาย เหมือนจริงพวกเขาไม่ได้ปฏิเสธความยากลำบาก พวกเขายอมรับความท้าทาย แต่ก็เน้นย้ำถึงทรัพยากรที่คุณมี
บุตรชาย โดยเฉพาะพวกเขาจะบอกคุณว่าควรทำอะไร ("หายใจเข้าลึกๆ", "พูดช้าลง", "คิดถึงการกระทำต่อไป")
บุตรชาย การทำงานสิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า สงบสติอารมณ์ หรือแก้ไขปัญหา ไม่ใช่แค่ทำให้ "รู้สึกดี" ชั่วขณะเท่านั้น
บุตรชาย ส่วนบุคคลวลีเหล่านั้นปรับให้เข้ากับวิธีการพูดและความต้องการของคุณ ไม่ใช่เพียงวลีสำเร็จรูปที่คุณรู้สึกว่าไม่ใช่ของคุณเอง

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การสอนตนเองอย่างมีประสิทธิภาพนั้น เปรียบเสมือนเสียงของโค้ชที่ดี ครู หรือเพื่อนที่ฉลาดที่คอยอยู่เคียงข้างคุณในช่วงเวลาที่ยากลำบาก มากกว่าจะเป็นเพียงแค่คำขวัญที่ไร้ความหมาย มันไม่ได้สัญญาว่าคุณจะไม่มีปัญหา แต่เป็นการเตือนคุณว่า... คุณจะรับมือกับสิ่งเหล่านั้นได้ดีขึ้น มากกว่าที่คุณเชื่อ

ดูแลบทสนทนาภายในใจของคุณ: คนที่คุณคุยด้วยมากที่สุดก็คือตัวคุณเอง

โดยปกติแล้ว เมื่อเราพูดกับตัวเอง เราจะไม่รู้ตัวว่ากำลังทำอยู่ เพราะมันเป็นการสื่อสารภายในที่เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว แต่บทสนทนาภายในนี้จำเป็นต้องได้รับการดูแลเอาใจใส่ เราคือคนที่เราพูดคุยด้วยมากที่สุดในแต่ละวันยิ่งไปกว่านั้น สิ่งที่เราบอกตัวเองนั้นสำคัญกว่าสิ่งที่คนอื่นบอกเรา

ลองนึกภาพว่ามีคนคอยกระซิบข้างหูคุณทั้งวันว่าคุณไร้ประโยชน์ มันคงน่าหงุดหงิดและท้อแท้มาก! ในทางกลับกัน การที่มีคนบอกคุณว่าคุณทำได้ ว่าไม่เป็นไรถ้าคุณล้มเหลว ว่าสิ่งที่สำคัญจริงๆ คือการที่คุณพยายาม ว่าคุณทุ่มเทความพยายาม... ย่อมเป็นแรงบันดาลใจมากกว่า! แต่ก็อย่าลืมว่าคนที่พูดสิ่งเหล่านั้นจะส่งผลต่ออารมณ์และสุขภาพจิตโดยรวมของคุณอย่างแน่นอน... เหรอ!

การเปลี่ยนบทสนทนาภายในใจนี้ไม่ใช่เรื่องที่จะเกิดขึ้นได้ในชั่วข้ามคืน แต่ทุกครั้งที่คุณเลือกพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกแทนการดูถูกหรือวิพากษ์วิจารณ์อย่างไม่ปรานี คุณกำลังฝึกจิตใจให้ปฏิสัมพันธ์กับตัวเองในรูปแบบที่แตกต่างออกไป เมื่อเวลาผ่านไป ภาษาภายในใหม่นี้จะกลายเป็นวิธีคิดและความรู้สึกที่เป็นนิสัยของคุณ สงบมากขึ้น มั่นใจมากขึ้น และชัดเจนมากขึ้น เมื่อต้องตัดสินใจ

คุณจะเริ่มต้นเปลี่ยนความคิดของคุณตั้งแต่วันนี้ให้เหมาะสมกับการบรรลุเป้าหมายของคุณมากขึ้นหรือไม่? การเลือกสิ่งที่คุณบอกตัวเองอย่างมีสติก่อน ระหว่าง และหลังเผชิญกับความท้าทายในแต่ละวัน เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและทรงพลังที่สุดในการควบคุมอารมณ์ของคุณและเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบากด้วยพลังที่มากขึ้น