หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าเมื่อกำลังจะหลับ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะเฉื่อยชาทั้งหมดและทำให้หลับไปอย่างไรก็ตาม ตลอดช่วงเวลาของการนอนหลับนั้น มีกระบวนการหลายอย่างเกิดขึ้นเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพก่อนหลับ การนอนหลับดำเนินไปตามขั้นตอนต่างๆ ซึ่งแต่ละขั้นตอนจะมีกระบวนการต่างๆ เกิดขึ้น
ในบทความต่อไปนี้ เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับทุกสิ่งทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและระยะต่างๆ หรือวัฏจักรของการนอนหลับ
วงจรการนอนหลับ
วงจรการนอนหลับจะผ่านช่วงต่างๆ ตลอดทั้งคืนการนอนหลับเป็นวัฏจักร และแต่ละวัฏจักรใช้เวลาประมาณ 90 นาที วัฏจักรเหล่านี้จะเกิดขึ้นซ้ำๆ ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงที่บุคคลนอนหลับ ยิ่งนอนหลับมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีวัฏจักรมากขึ้นเท่านั้น ภายในแต่ละวัฏจักรจะมีช่วงหรือระยะต่างๆ ที่แตกต่างกันดังนี้:
- เฟส 1: ชา
- เฟส 2: นอนหลับสบาย
- เฟส 3: การเปลี่ยนแปลง
- เฟส 4: การนอนหลับลึก
- ระยะ REM: ความฝันที่ขัดแย้งกัน
จังหวะ circadian
จังหวะชีวภาพ (circadian rhythm) คือจังหวะทางชีวภาพที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดมีและควบคุมการนอนหลับโดยปกติแล้วจะมีการประสานกับสิ่งแวดล้อม แต่บางครั้งอาจเกิดความไม่สอดคล้องกัน เช่น เมื่อคนเรานอนหลับในเวลากลางวันเนื่องจากงานหรืออาการเจ็ตแล็ก
เพื่อให้วงจรการนอนหลับเหล่านี้เกิดขึ้นได้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเคารพจังหวะชีวภาพ ดังนั้น การปฏิบัติตามกิจวัตรที่ดีจึงเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับการพักผ่อนที่ดีที่สุดการขาดกิจวัตรประจำวันอาจรบกวนจังหวะชีวภาพอย่างมาก ส่งผลให้การนอนหลับไม่ดี
ความสำคัญของเมลาโทนินและคอร์ติซอลก่อนนอน
การผลิตฮอร์โมนมีความสัมพันธ์โดยตรงกับจังหวะชีวิตประจำวัน ฮอร์โมนบางชนิดถูกหลั่งออกมาขณะที่ร่างกายอยู่ในสภาวะพักผ่อนเช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและคอร์ติซอล
คอร์ติซอลและเมลาโทนินมีความสำคัญต่อความสามารถของร่างกายในการควบคุมการนอนหลับ ระดับเมลาโทนินที่สูงบ่งบอกถึงความต้องการการนอนหลับและการพักผ่อน การเปลี่ยนแปลงของระดับคอร์ติซอลร่วมกับระดับเมลาโทนินที่ต่ำ จะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อระดับความเครียดของบุคคลระดับคอร์ติซอลจะลดลงในเวลากลางคืนและเพิ่มขึ้นในตอนเช้า ในทางกลับกัน เมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นในเวลาก่อนนอน ช่วยให้คนเราหลับง่ายขึ้นและหลับได้สนิทขึ้น ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การรับประทานอาหารเสริมเมลาโทนินเพื่อช่วยให้หลับเร็วขึ้นได้รับความนิยมอย่างมาก
ขั้นตอนของการนอนหลับ
ดังที่กล่าวมาข้างต้น วงจรการนอนหลับโดยทั่วไปจะกินเวลาประมาณ 90 นาที และจะเกิดขึ้นซ้ำๆ ตลอดช่วงเวลาที่คนเรานอนหลับ เป็นเรื่องปกติที่จะมีวงจรการนอนหลับสี่ถึงหกรอบต่อคืน ต่อไปเราจะมาพูดถึงระยะต่างๆ ของการนอนหลับและลักษณะเฉพาะของแต่ละระยะโดยละเอียดกัน:
ระยะแรก: ทำให้มึนงง
ระยะแรกนี้ครอบคลุมช่วงเวลาไม่กี่นาทีแรกหลังจากที่คนเราหลับไปเป็นช่วงระหว่างการตื่นและการหลับสนิท
ระยะที่สอง: การนอนหลับเบา
ในระยะที่สองนี้ ร่างกายจะค่อยๆ หยุดการทำงาน และการหายใจจะช้าลงพร้อมกับอัตราการเต้นของหัวใจ ระยะที่สองนี้มักจะกินเวลาครึ่งรอบ หรือประมาณ 40 นาที การปลุกให้ตื่นในระหว่างระยะนี้ทำได้ยาก
ระยะที่สาม: การเปลี่ยนแปลง
ระยะที่สามนั้นค่อนข้างสั้นและโดยปกติจะกินเวลาไม่เกินสามนาทีในระยะนี้ ร่างกายจะผ่อนคลายและตัดการเชื่อมต่ออย่างสมบูรณ์ โดยทั่วไปแล้วฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่รู้จักกันดีจะถูกผลิตขึ้นในช่วงระยะที่สามนี้
ระยะที่สี่: การนอนหลับลึก
การนอนหลับลึกคิดเป็น 20% ของวงจรการนอนหลับทั้งหมด นี่เป็นช่วงที่สำคัญที่สุด และคุณภาพของการนอนหลับขึ้นอยู่กับช่วงนี้ในช่วงที่สี่นี้ การหายใจและความดันโลหิตจะค่อนข้างต่ำ
ระยะ REM: การนอนหลับที่ขัดแย้งกัน
การนอนหลับแบบ REM เป็นระยะการนอนหลับที่รู้จักกันดีที่สุดในช่วงนี้จะมีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วเป็นจำนวนมาก ระยะนี้กินเวลาเกือบ 25% ของวงจรการนอนหลับ และโดยปกติจะกินเวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาที กิจกรรมของสมองในระหว่างการนอนหลับแบบ REM นั้นค่อนข้างสูงและมีความสำคัญ ในช่วงนี้บุคคลจะฝันและอาจสามารถประมวลผลข้อมูลจากโลกภายนอกได้ด้วย
นอนหลับเบาและหลับลึก
สามช่วงแรกของวงจรการนอนหลับมักจะเป็นการนอนหลับตื้น ในขณะที่สองช่วงสุดท้ายร่างกายจะเข้าสู่สิ่งที่เรียกว่าการนอนหลับลึก
เป็นเรื่องปกติที่จะเข้าสู่ภาวะหลับลึกในช่วงเวลาใกล้เคียงกับที่คุณเริ่มหลับ หากคนเราตื่นขึ้นในช่วงสองช่วงสุดท้ายของการนอนหลับร่างกายจะไม่ฟื้นตัวเต็มที่และจะตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกง่วงซึม การตื่นนอนในช่วงสองช่วงแรกของการนอนหลับนั้นง่ายกว่ามาก
ความฝัน
เราต้องเริ่มต้นจากข้อเท็จจริงที่ว่าทุกคนฝัน ไม่ว่าพวกเขาจะจำความฝันได้หรือไม่ก็ตาม การนอนหลับโดยทั่วไปใช้เวลาประมาณสองสามชั่วโมงในวงจรการนอนหลับทั้งหมด มีการพิสูจน์แล้วว่าการฝันช่วยให้ร่างกายประมวลผลอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สิ่งที่เราประสบในระหว่างวันจะมีผลโดยตรงต่อสิ่งที่เราฝันถึงขณะนอนหลับ
คนส่วนใหญ่ที่ประสบกับความวิตกกังวลหรือความเครียดในระหว่างวัน มักจะฝันร้ายในเวลากลางคืน ความฝันสามารถเกิดขึ้นได้ในทุกช่วงของการนอนหลับแม้ว่าความฝันที่ชัดเจนที่สุดจะเกิดขึ้นในระหว่างการนอนหลับแบบ REMบางคนฝันเป็นสี ในขณะที่บางคนฝันเป็นขาวดำ