ผลเสียจากการนั่งนานเกินไป และวิธีแก้ไขด้วยนิสัยฉลาดๆ

วิดีโอนี้คือ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องใช้เวลานั่งเป็นเวลานานในแต่ละวันส่วนตัวแล้ว วิธีนี้น่าจะดีสำหรับฉันมาก เพราะงานประจำทำให้ฉันต้องนั่งหรือนอนอย่างน้อยวันละ 5 ชั่วโมง ใช่ คุณอ่านไม่ผิดหรอก นอนบนเตียง (ที่ทำงานฉัน) เพราะฉันไม่มีเก้าอี้ดีๆ ไว้นั่งโดยไม่ปวดไปถึงกระดูกสันหลัง

การนั่งหมายถึงอะไร และเหตุใดจึงสำคัญ?

การนั่งก็ทั้งหมด กิจกรรมในสภาวะตื่นที่มีการใช้พลังงานต่ำ ขณะนั่ง เอน หรือนอน (ไม่รวมถึงการนอนหลับตอนกลางคืน) ซึ่งรวมถึงการทำงานที่โต๊ะ การขับรถ การดูหน้าจอ หรือการเรียน พฤติกรรมนี้เมื่อเกิดขึ้นเป็นเวลานานจะเกี่ยวข้องกับ ความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้น.

ความเสี่ยงที่พิสูจน์แล้วจากการนั่งนานเกินไป

การนั่งเป็นเวลานานหมายถึง ใช้พลังงานน้อยลง การยืนหรือการเคลื่อนไหว มีหลักฐานเชื่อมโยงนิสัยนี้กับ โรคอ้วนและกลุ่มอาการเมตาบอลิก (ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันหน้าท้อง และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และมีความเสี่ยงสูงต่อ อัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง.

การวิจัยกับประชากรจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ยังคงนั่งอยู่ เกิน 8 ชั่วโมงต่อวันโดยไม่ออกกำลังกาย มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเทียบเท่ากับโรคอ้วนหรือการสูบบุหรี่ กิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 60–75 นาทีต่อวัน สามารถชดเชยผลกระทบเหล่านี้ได้บางส่วน ในคนที่กระตือรือร้นมาก ผลกระทบจากการนั่งนานจะน้อยกว่า แม้ว่า ไม่หายไปหมด.

นอกเหนือจากความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้ว การไม่ออกกำลังกายเป็นเวลานานยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาอีกด้วย: ออกซิเจนในสมองส่วนล่าง, การตอบสนองที่มากเกินไปต่อ อินซูลิน, การไหลเวียนไม่ดี บนขา, เอนไซม์ไลโปไลติกที่ลดลง (ไขมันจะสลายตัวแย่ลง) การลดการใช้พลังงาน สูงถึง ~1 กิโลแคลอรี/นาที และการเปลี่ยนแปลงใน คอเลสเตอรอลและความดันโลหิต,มีผลกระทบต่อสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ

ผลกระทบโดยตรงต่อหลังและท่าทาง

การนั่งเป็นเวลานานเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อ ปวดเอวการผสมผสานระหว่างการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และการขาดการออกกำลังกายจะเปลี่ยนแปลง รูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อ, ทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงและส่งผลต่อ การควบคุมระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ของคอลัมน์

ในเก้าอี้ธรรมดา แรงกดจะลดลงอย่างมาก lordosis เกี่ยวกับเอวเพิ่มความตึงของเอ็นระหว่างกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกเคลื่อนไปด้านหลัง การบีบอัดที่เพิ่มขึ้น ทำให้การเติมน้ำให้แผ่นดิสก์ทำได้ยากซึ่งสามารถส่งเสริมความเจ็บปวดและ หมอนรองกระดูกเคลื่อนการวิจัยแบบคลาสสิกวัด เพิ่มแรงกดภายในหมอนรองกระดูกเมื่อนั่ง มากกว่าตอนยืน และพวกเขาก็เชื่อมโยงแรงกดดันนั้นกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

นั่งมากเท่าไหร่ถึงจะมากเกินไป?

เมื่อรวมการทำงานและการพักผ่อนเข้าด้วยกัน หลายคนก็ไปจาก 8 ถึง 13 ชั่วโมงต่อวัน นั่ง ถือว่ามีความเสี่ยงต่ำสำหรับ 0–4 ชั่วโมง ถือว่ามีความเสี่ยงปานกลางสำหรับ 4–8 ชั่วโมง สูงกว่า 8 ชั่วโมงข้อมูลล่าสุดบ่งชี้ว่าการเอาชนะรอบ 10 ชั่วโมงต่อวัน พฤติกรรมอยู่ประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่เพิ่มมากขึ้น โดยมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลว y de การเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด.

สำคัญ: การเล่นกีฬาอย่างเดียวมันไม่พอ หากคุณอยู่นิ่งตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงหลายประการ (เช่น ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือหัวใจวาย) แต่ ภาวะหัวใจล้มเหลว และอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดจะถูกชดเชยเพียงบางส่วนเท่านั้นหากมี การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่เป็นเวลานาน.

กลยุทธ์เชิงปฏิบัติและยั่งยืนเพื่อบรรเทาความเสียหาย

• ไมโครเบรก: ยืนขึ้นทุกๆ 30 นาที และเดิน 2-5 นาทีทุกๆ ชั่วโมง หลังรับประทานอาหาร การเดินระยะสั้นๆ.
• เคลื่อนไหวขณะทำอย่างอื่นไปด้วย: การโทรศัพท์ขณะยืนหรือเดิน การประชุมแบบเดิน, ขึ้นบันได
• โต๊ะยืนหรือโต๊ะผสม: สลับนั่ง/ยืน การยืนคนเดียวไม่ได้ขจัดความเสี่ยง แต่ ลดเวลาการนั่ง. ถ้าทำได้ก็ใช้ ลู่วิ่ง ด้วยความเร็วต่ำสำหรับงานง่ายๆ
• ควบคุมขั้นตอนของคุณ: พิงนาฬิกาหรือแอปแล้วชี้ไปที่ 7.000–10.000 ก้าวต่อวัน.
• การยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ เป็นประจำ เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนและลดความตึง

กิจกรรมทางกายที่ไม่มีโครงสร้าง: การตัดหญ้า งานบ้าน การขึ้นบันได การเต้นรำ การเดิน ทุกสิ่งทุกอย่างล้วนช่วยเสริมและพัฒนา ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโทนของกล้ามเนื้อและ สุขภาพจิต.

กิจกรรมทางกายที่มีโครงสร้าง: โรงยิมภายใต้การดูแล มีกีฬาและกิจวัตรประจำวันที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน ทั้งตารางเวลา ระยะเวลา และความเข้มข้น วัตถุประสงค์ทั่วไป: 150 นาที/สัปดาห์ของกิจกรรมระดับปานกลาง ในผู้ใหญ่และในผู้เยาว์ 60 นาทีต่อวัน. เพิ่ม การฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และหลอดเลือด

หลักสรีรศาสตร์และท่าทาง: ปรับเก้าอี้ของคุณให้รองรับช่วงเอว หน้าจออยู่ในระดับสายตา คีย์บอร์ดและเมาส์อยู่ใกล้ๆ ฝึกฝน การนั่งแบบไดนามิก (เปลี่ยนท่านั่งบ่อยๆ) และใช้เบาะรองหลังหากจำเป็น

การเคลื่อนไหวทุกประเภทช่วยได้ นอกจาก เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น, ให้พลังงานแก่คุณมากขึ้นและปกป้องสุขภาพของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ เราอายุมากขึ้น.

การพักผ่อนอย่างกระตือรือร้น การเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวัน และการดูแลหลักสรีรศาสตร์ถือเป็นวิธีโดยตรงที่สุดในการลดผลกระทบจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ โดยไม่กระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

บทความที่เกี่ยวข้อง:

ผลกระทบของวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหวร่างกายและประโยชน์ของการออกกำลังกาย