ก่อนที่จะเห็นสิ่งเหล่านี้ 9 เคล็ดลับในการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับฉันขอเชิญคุณชมวิดีโอนี้ที่ชื่อว่า “วิธีนอนหลับให้เพียงพอและตื่นให้พร้อมรับมือโลก”.
ในวิดีโอนี้พวกเขาให้ข้อมูลกับเราด้วย กุญแจทางวิทยาศาสตร์ เพื่อให้สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเราและได้รับประโยชน์จาก นอนหลับพักผ่อน:
เนื้อหาวิดีโอ[แมชแชร์]"El โรคนอนไม่หลับ เขาไม่ใช่ที่ปรึกษาที่ดี สิ่งเดียวที่ช่วยให้คุณเห็นได้อย่างชัดเจนคือผลของการนอนไม่พอและความชัดเจนนั้นทำให้ความคิดและความรู้สึกเป็นโมฆะ" คาร์ลอส มอนซิไวส์
การนอนไม่หลับ เป็นโรคนอนไม่หลับที่มีลักษณะดังนี้ ความยากลำบากในการเริ่มต้นและรักษาการนอนหลับ อย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ ระยะเวลาและความถี่จะแตกต่างกัน:ในระยะสั้น เรียกว่า โรคนอนไม่หลับเฉียบพลัน และหากเป็นเป็นเวลานาน เรียกว่า โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งหมายถึงเมื่อผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 1 เดือนขึ้นไป
Algunos de los sintomas เสียง: ความยากในการนอนหลับ, ตื่นบ่อยในตอนกลางคืนและนอนหลับยาก ตื่นเช้ามาก รู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นนอนฯลฯ
อาการนอนไม่หลับมี 2 ประเภท: โรคนอนไม่หลับขั้นต้น y โรคนอนไม่หลับรอง.
อาการนอนไม่หลับขั้นต้น: หมายความว่าบุคคลนั้นมีปัญหาการนอนหลับที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับภาวะสุขภาพหรือปัญหาอื่นใด
การนอนไม่หลับทุติยภูมิ:หมายถึงบุคคลนั้นมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องมาจากสาเหตุอื่น เช่น ปัญหาสุขภาพ ความเจ็บปวด ยาที่รับประทาน หรือสารที่รับประทาน
ประเภทย่อยทางคลินิกและวิธีการจดจำที่บ้าน
นอกจากนี้ มักจะแยกความแตกต่างระหว่าง อาการนอนไม่หลับเบื้องต้น (ในกรณีที่นอนหลับยาก เช่น ต้องใช้เวลามากกว่า 30 นาทีจึงจะหลับได้) และ การบำรุงรักษาอาการนอนไม่หลับ (เมื่อมี การตื่นนอนตอนกลางคืน หรือตื่นเช้าเกินไป) ความหมายนี้ช่วยชี้แนะ นิสัยและการรักษา.
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
ปัจจัยและที่มา จากอาการนอนไม่หลับ
สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ รวม: ความเครียดที่สำคัญ ในชีวิต ความเจ็บป่วย ความไม่สบายทางอารมณ์หรือทางกาย ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น เสียง แสง หรืออุณหภูมิที่สูงเกินไป, ยาบางชนิด การรบกวนตารางการนอนหลับปกติภาวะซึมเศร้าและ/หรือวิตกกังวล
ปัจจัยต่างๆ เช่น: งานกะ หรือความแตกต่างของเวลา (การเดินทางข้ามมหาสมุทร) นิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (การใช้หน้าจอจนดึก, มื้อเย็นหนักๆ), รวมถึงช่วงชีวิตต่างๆ เช่น การตั้งครรภ์ y วัยหมดประจำเดือนความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับหรือความผิดปกติทางการแพทย์และจิตเวชบางอย่างอาจเป็นตัวกระตุ้นได้
อาการในเวลากลางคืนและผลที่ตามมาในเวลากลางวัน
นอกจากอาการในเวลากลางคืนแล้ว อาการนอนไม่หลับยังแสดงอาการในเวลากลางวันด้วย ความง่วงนอน, ความหงุดหงิด, ความยากลำบากในความเข้มข้น และความรู้สึก “จิตใจไม่แจ่มใส” ผลกระทบเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อ ประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจเพิ่มความเสี่ยงต่อข้อผิดพลาด ชะลอการตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้น และอาจส่งผลต่อ การตัดสินใจบางครั้งการนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่ ความเสี่ยง เช่น อาการง่วงนอนขณะขับรถ หรือ ล้มขณะทำกิจกรรม
9 เคล็ดลับป้องกันอาการนอนไม่หลับ (และทำไมถึงได้ผล)
เคล็ดลับสำคัญ เพื่อป้องกันอาการนอนไม่หลับ:
- รักษาเวลาให้สม่ำเสมอ: เข้านอนและตื่นประมาณ เวลาเดียวกันทุกวันโปรแกรมความสม่ำเสมอนี้ จังหวะ circadian และหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่า "อาการเจ็ตแล็กทางสังคม" รักษากิจวัตรประจำวันของคุณ รวมวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างนิสัย
- สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ผ่อนคลาย: อุทิศห้องนอนให้กับ นอนพักผ่อน. รักษาพื้นที่ เงียบ, มืด หนึ่งแล้ว อุณหภูมิที่พอเหมาะตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนและหมอนของคุณสบาย การรองรับที่เหมาะสมจะช่วยลดอาการตื่นตัวเล็กน้อย
- การได้รับแสงแดดเป็นประจำในช่วงบ่าย: แสงธรรมชาติช่วยประสานนาฬิกาภายในและส่งเสริม การปล่อยเมลาโทนิน ยามพลบค่ำ เสริมด้วย แสงสลัว ในช่วงเวลาก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวมากเกินไปหรือรับประทานอาหารมากเกินไปก่อนเข้านอน: มื้อเย็นหนักหรือมื้อดึกทำให้นอนหลับยาก ลอง อาหารค่ำเบา ๆ และทำมันให้เสร็จอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อน เข้านอนแล้ว
- รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น: ซึ่งจะรวมถึง ผักใบเขียว และผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่หรือเชอร์รี่ หนึ่งหน่วยบริโภค คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ก่อนนอนสามารถส่งเสริมการผลิต เซโรโทนินและเมลาโทนิน.
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายระดับปานกลาง (ประมาณ 30 นาทีเกือบทุกวัน) จะช่วยลดความเสี่ยงของ ความตึงเครียดสะสม. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ใน 3 ชั่วโมงก่อนหน้านี้ เข้านอนเพื่อไม่ให้ร่างกาย “เร่ง”
- ดื่มชาวาเลเรียน (Valeriana sp.): สารสกัดมาตรฐาน (200-400 มก. ก่อนนอน) สามารถ อำนวยความสะดวกในการปรองดอง ในบางกรณี ควรใช้ด้วยความรับผิดชอบและปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังใช้ยาอื่นๆ อยู่
- หลีกเลี่ยงการดูนาฬิกา: การคอยสังเกตเวลาจะเพิ่ม ความกังวล และ “ความตื่นตัวสูงเกินไป” พลิกนาฬิกาของคุณหรือวางไว้ให้พ้นสายตาเพื่อทำลายวงจรนั้น
- พยายามผ่อนคลายก่อนเข้านอน: กิจกรรมต่างๆ เช่น เพลงเบา ๆ, อ่านหนังสือเงียบๆ สติ หรือการทำสมาธิจะช่วยลดการทำงานทางสรีรวิทยาและเตรียมสมองให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
นิสัยเพิ่มเติมที่สร้างความแตกต่าง
นอกจากเคล็ดลับข้างต้นแล้ว ยังมีแนวทางปฏิบัติที่มีหลักฐานว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการพักผ่อน การผสมผสานแนวทางเหล่านี้จะช่วยให้ สุขอนามัยในการนอนหลับ ในระบบที่มั่นคง
- จำกัดเวลานอนให้ไม่เกิน 7-8 ชั่วโมง: การนอนบนเตียงนานขึ้น “เผื่อไว้” จะเพิ่มความเสี่ยง แห้ว และแบ่งเวลานอนของคุณออกเป็นช่วงๆ ปรับเวลานอนให้ตรงกับเวลาที่คุณนอนหลับจริง
- ควบคุมเวลาการรับประทานอาหาร: รับประทานอาหารมื้อหลักในเวลาใกล้เคียงกันและ หลีกเลี่ยงการทานอาหารเย็นให้เสร็จ สายเกินไป รูปแบบที่คงที่เอื้อต่อนาฬิกาชีวภาพ
- ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม: อุณหภูมิปานกลาง (โดยประมาณ 18-20 ° C), มืด และการระบายอากาศ พิจารณาใช้ม่านบังแสง ที่อุดหู หรือเสียงสีขาวอ่อนๆ หากจำเป็น
- หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นในช่วงบ่าย: Cafeína (กาแฟ ชา โคล่า เครื่องดื่มชูกำลัง) และ นิโคติน ทำให้นอนหลับยาก ควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในช่วงเวลาก่อนเข้านอน แอลกอฮอล์ ชิ้นส่วนของวงจรการนอนหลับ แม้ว่าในช่วงแรกจะรู้สึกง่วงนอนก็ตาม
- ดูแลการงีบหลับของคุณ: หากคุณต้องการพวกเขา ปล่อยให้พวกเขาเป็น รวบรัด (10-20 นาที) และไม่สายเกินไป หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ มักแนะนำให้ทำ หลีกเลี่ยงพวกเขา เพื่อเพิ่มความกดดันในการนอนหลับตอนกลางคืน
- เชื่อมโยงเตียงกับการนอนเท่านั้น: หลีกเลี่ยงการดูทีวี ใช้โทรศัพท์มือถือ หรือทำงานบนเตียง เทคนิคนี้ การควบคุมสิ่งกระตุ้น เสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างการนอนและการนอน
- ทำซ้ำกิจวัตรก่อนนอน: ชุดนอน สุขอนามัย เตรียมเตียง และ กิจกรรมผ่อนคลาย (ไม่มีหน้าจอ) การทำซ้ำทุกวันจะ “บอก” สมองว่าถึงเวลาที่จะช้าลงแล้ว
- ลดหน้าจอและแสงสีฟ้า: ลดความเข้มของแสง ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อน และหลีกเลี่ยงหน้าจออย่างน้อย 30-60 minutos ก่อนเข้านอน เพราะจะไปรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนิน
กลยุทธ์ปฏิบัติเมื่อคุณนอนไม่หลับ
หากมีผ่านไปบ้างเล็กน้อย นาทีที่ 20 และคุณก็ไม่สามารถนอนหลับได้ ลุกขึ้นมาและ เปลี่ยนบริบท ทำกิจกรรมเงียบๆ ในที่แสงสลัวๆ (อ่านหนังสือเบาๆ หายใจเข้าลึกๆ) กลับไปนอนเมื่อไฟเปิดเท่านั้น ความง่วงนอนหลีกเลี่ยงการดูโทรศัพท์หรือดูทีวีในช่วงนี้
แหล่งข้อมูลที่มีประโยชน์คือ ไดอารี่การนอนหลับ:บันทึกเวลาเข้านอนของคุณ ระยะเวลาที่คุณนอนหลับ เวลาที่ตื่น และนิสัยประจำวัน (คาเฟอีน การออกกำลังกาย) Patrones ทำให้ปรับเปลี่ยนได้ง่ายขึ้นและเป็นแนวทางที่มีคุณค่ามากหากคุณจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
การรักษาอาการนอนไม่หลับ
ทางเลือกการรักษา
อาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน อาจไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษา โดยให้ความสำคัญเป็นพิเศษ สุขอนามัยในการนอนหลับมักจะป้องกันหรือย้อนกลับได้ด้วยการสร้างนิสัยที่ดี ลดความเครียด และจัดตารางเวลาให้เป็นปกติ
สำหรับอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง สิ่งแรกคือการสำรวจว่ามีหรือไม่ สาเหตุ (อาการปวด, โรคทางการแพทย์, ยา, โรคหยุดหายใจขณะหลับ, ความวิตกกังวล/ภาวะซึมเศร้า) การรักษาอาการดังกล่าวจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
สุขอนามัยในการนอนหลับ นอกจากนี้ยังใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ประกอบด้วย การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต และการป้องกันด้วยพฤติกรรมสุขภาพที่ดี เช่นที่ได้กล่าวมาข้างต้น
การบำบัดด้วยแสงสว่าง และ ลดความเครียด โดยอาศัยสติเป็นตัวช่วยสำคัญ การฝังเข็มและการกดจุด มีประเพณีในผู้สูงอายุ ในบางกรณีมีการใช้ วิตามิน พร้อมการรักษาด้วยสมุนไพร โดยมีมาตรฐานระดับมืออาชีพเสมอ
แนวทางการคิดเชิงพฤติกรรม (CBT-I) และเทคนิคเฉพาะ
La การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับ (CBT-I) ถือเป็นการรักษาแนวหน้าในหลายกรณี เสาหลักของการรักษาคือ การควบคุมสิ่งกระตุ้น (เตียงสำหรับนอนเท่านั้น) การจำกัดการนอนหลับ (ปรับเวลาเข้านอน) การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ (ลดความคิดวิตกกังวล) และ การผ่อนคลาย.
แนวทางเชิงพฤติกรรมและความรู้ที่เรียกว่า “เจตนาที่ขัดแย้ง”, พยายามที่จะทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล: เตรียมพร้อมสำหรับ ตื่นอยู่ แทนที่จะบังคับให้นอน จึงลดแรงกดดันจากการ “ต้องนอน”
อีกเทคนิคหนึ่งคือ “หยุดคิด” ช่วยลด การครุ่นคิด และความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับการเข้านอน ทำให้ความเสี่ยงที่จะหมกมุ่นกับการนอนหลับลดลง
มันยังมีประโยชน์ต่อ การจัดการความกังวล ช่วงเย็น: จดสิ่งที่ต้องทำและวางแผนง่ายๆ วิธีนี้จะช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งในตอนกลางคืน และลดการกระตุ้นทางปัญญา
ยาและอาหารเสริม: การใช้ด้วยความรับผิดชอบ
ยาเสพติด
หากสุขอนามัยการนอนไม่ช่วยยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์บางชนิด (รวมถึง เบนโซ) อาจจำเป็นและเหมาะสมในระยะเวลาจำกัด เบนโซไดอะซีพีน ได้แก่ เทมาซีแพม (Restoril), ฟลูราซีแพม (Dalmane), เอสตาโซแลม (ProSom) และไตรอาโซแลม (Halcion) ต้องมีการดูแลจากแพทย์ เนื่องจากความเสี่ยงจากการยอมรับและการพึ่งพา
ราเมลเทียน (Rozerem) เป็นสารกระตุ้นเมลาโทนินที่ ส่งเสริมการเริ่มต้นของการนอนหลับ การกระทำกับตัวรับที่เกี่ยวข้องกับจังหวะการทำงานของร่างกาย อาจเป็นทางเลือกหนึ่งเมื่อต้องการควบคุมสัญญาณทางชีวภาพของ "กลางคืน"
CBT-I สามารถใช้ร่วมกับยาในระยะสั้นเพื่อรักษาเสถียรภาพของการพักผ่อนในขณะที่มีการจัดทำสิ่งต่อไปนี้: นิสัย. หลีกเลี่ยงการ ยาเอง; ควรปรึกษาหารือก่อนใช้ยานอนหลับหรือยาแก้แพ้เสมอ
หมู่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ เมลาโทนิ มันสามารถช่วยให้คุณหลับและปรับจังหวะการนอนหลับของคุณในบางรูปแบบ (เช่น อาการเจ็ตแล็ก) ในบางกรณีตอบสนองต่อ แมกนีเซียม หรือรวมกับวิตามินบี สืบ พืชที่กล่าวถึงข้างต้นมักใช้เพื่อบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ในทุกกรณี ขอแนะนำให้ตรวจสอบอีกครั้ง ปฏิสัมพันธ์ และความเหมาะสมกับผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพ
วิธีปรับคำแนะนำให้เหมาะกับสถานการณ์ของคุณ
หากคุณทำงานให้กับ กะ, พยายามรักษาไว้ กิจวัตรประจำวันที่มั่นคง ภายในตารางเวลาของคุณและเปิดรับตัวเอง แสงจ้า ในช่วงเริ่มต้นของการเลี้ยวโดยใช้ มืด และอุปกรณ์ปิดกั้นแสงเมื่อพยายามนอนหลับ หากคุณมี ตื่นบ่อย, ให้ความสำคัญกับการลดของเหลวก่อนนอนและตรวจสอบ ความเจ็บปวดอุณหภูมิ และเสียง หากสิ่งที่โดดเด่นคือ ความยากลำบากในการสตาร์ท นอนหลับ เสริมสร้างกิจวัตรก่อนนอน จำกัดหน้าจอ และกำจัดสารกระตุ้นในช่วงบ่าย
ในวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้น การจำกัดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แสงสีฟ้า กลางคืนและซิงโครไนซ์ตารางเวลากับ การได้รับแสงธรรมชาติ ในระหว่างวัน ในผู้สูงอายุ สภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย กิจวัตรประจำวันที่คาดเดาได้ และ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรง ตลอดทั้งวันสามารถปรับปรุงให้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
เมื่อใดจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
เราทุกคนสามารถมีได้ คืนที่เลวร้าย เป็นระยะๆ แต่หากเกิดความยากลำบาก หลายครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ หากมี ง่วงนอนตอนกลางวัน สำคัญหรือข้อสงสัย หยุดหายใจขณะหลับ (การนอนกรนอย่างรุนแรงร่วมกับการหยุดหายใจ) ควรปรึกษาแพทย์ การระบุและรักษาสาเหตุที่แท้จริงจะช่วยป้องกันไม่ให้ปัญหาเรื้อรังและลดความเสี่ยง
เคล็ดลับด่วนสำหรับการใช้งานทันที
- วางโทรศัพท์มือถือของคุณไว้ข้างนอก จากห้องนอนหรือในโหมดกลางคืนพร้อมหน้าจอสีอุ่น
- เตรียม “ชุดอุปกรณ์นอน” ของคุณ:ผ้าปิดตา ที่อุดหู หนังสือแสง แสงอุ่น
- กิจวัตรสั้นๆ และสามารถทำซ้ำได้: การตัดการเชื่อมต่อจริง ๆ โดยไม่มองหน้าจอนานถึง 20-30 นาที
- งีบหลับด่วน เฉพาะในกรณีจำเป็นเท่านั้น ไม่เกิน 20 นาที และก่อนเวลา
แหล่งที่มาและทรัพยากร
Fuentes:
http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes
http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อทุกสิ่ง: เป็นกำลังใจให้, สมาธิการป้องกัน ความสัมพันธ์ และความปลอดภัยขณะขับรถหรือทำงาน ข่าวดีก็คือกรณีส่วนใหญ่ดีขึ้นเมื่อใช้ นิสัยที่สอดคล้องกัน, การควบคุม สารกระตุ้น, การปรับสภาพแวดล้อมและตารางเวลา และการหันไปพึ่ง ทีซีซี-ไอ หรือการรักษาพยาบาลเมื่อจำเป็น หากคุณปฏิบัติตามมาตรการเหล่านี้อย่างอดทนและเป็นระบบ การนอนหลับของคุณก็จะมีโอกาสดีขึ้น ลึกขึ้น ต่อเนื่องขึ้น และผ่อนคลายมากขึ้น