เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อต่อสู้กับความเครียด: คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ ประโยชน์ และแบบฝึกหัดทีละขั้นตอน

ความเครียดไม่ได้ทำให้คุณอ่อนแอมันเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายต่อความต้องการในชีวิตประจำวัน กุญแจสำคัญคือการกระตุ้นปฏิกิริยาการผ่อนคลายอย่างตั้งใจ เพื่อฟื้นฟูความสมดุลทางร่างกายและจิตใจภายในไม่กี่นาที และทำให้เป็นนิสัยที่ส่งเสริมสุขภาพที่ดีของคุณ

ก่อนที่จะอธิบายเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆฉันอยากให้คุณลองฟังบทสัมภาษณ์ที่เอลซ่า พุนเซ็ตได้ให้ไว้กับอาจารย์พุทธศาสนาท่านหนึ่ง ก่อน

ครูชาวพุทธคนนี้บอกเราว่าเราจะใช้สมองสร้างสภาวะทางจิตใจที่ทำให้เรามีสันติสุขได้อย่างไร:

[แมชแชร์]

หลายคนมักเชื่อมโยง "การผ่อนคลาย" กับการนั่งดูโทรทัศน์หลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อยและเครียดมาทั้งวันและถึงแม้ว่ามันจะช่วยให้เราผ่อนคลายได้แต่ความจริงก็คือ มันแทบไม่มีประโยชน์เลยหากเราต้องการลดผลกระทบของความเครียดต่อร่างกายอย่างแท้จริง

ความเครียดนั้นไม่ใช่เรื่องเลวร้าย ในตัวมันเอง เมื่อเรารู้สึกเครียด ร่างกายของเราจะเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้หรือหนีเอาตัวรอด มันสามารถช่วยเราได้ในสถานการณ์ฉุกเฉินที่เราต้องลงมือทำอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามมันจะกลายเป็นอันตรายเมื่อมันรบกวนสุขภาพของเราทำลายสมดุลทางจิตใจและร่างกาย และกลายเป็นเรื้อรัง ยิ่งไปกว่านั้น วิถีชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบันหมายความว่าผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ กำลังประสบกับความเครียด

เราถูกกระตุ้นมากเกินไปอยู่ตลอดเวลา และทุกอย่างเคลื่อนไหวเร็วมากเร็วเกินไปเสียด้วยซ้ำ ไม่น่าแปลกใจเลยที่จำนวนผู้ป่วยโรคสมาธิสั้น (ADHD) จะเพิ่มสูงขึ้นอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราแทบไม่มีเวลาที่จะประมวลผลสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเราเลย ไม่ต้องพูดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นภายในตัวเราพฤติกรรมของเรากลายเป็นไปโดยอัตโนมัติจนเราดูเหมือนหุ่นยนต์

การผ่อนคลายที่เกิดจากเทคนิคที่เสนอไว้ด้านล่างนี้ ไม่เพียงแต่จะช่วยลดภาวะการทำงานที่มากเกินไป เท่านั้น แต่ยังช่วยชาร์จ "แบตเตอรี่" ของร่างกายและปรับสมดุลใหม่ ทำให้จิตใจสงบ และช่วยปรับปรุงอารมณ์ให้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เทคนิคเหล่านี้บางส่วนเรียนรู้และนำไปใช้ได้ง่ายและคุณเพียงแค่ต้องใช้เวลา 5 ถึง 20 นาทีต่อวันก็จะเห็นผลลัพธ์ที่ดี เราสามารถหาเวลาว่างระหว่างพักเบรกที่ทำงาน บนรถโดยสาร หรือขณะเดินขึ้นบันไดก่อนถึงบ้านก็ได้ ลองนำนิสัยนี้มาใช้ในชีวิตประจำวันของเรา ระหว่างภารกิจต่างๆ แล้วคุณจะเห็นว่าพลังงานและอารมณ์ของเราดีขึ้นในเวลาเพียงไม่กี่นาที

ไม่มีเทคนิคการผ่อนคลายใดที่ได้ผลกับทุกคนเมื่อเลือกเทคนิคที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ให้พิจารณาความต้องการ ความชอบ และวิธีที่คุณมักตอบสนองต่อความเครียดคุณยังสามารถสลับหรือผสมผสานหลายเทคนิคได้อีกด้วย

ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการฝึกผ่อนคลาย

การกระตุ้นการตอบสนองต่อการผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอส่งผลกระทบต่อระบบสำคัญต่างๆ ในร่างกาย ผลลัพธ์ที่ได้นั้นไม่ใช่แค่ "ความรู้สึกสงบ" เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานทางชีวภาพและทางปัญญา ส่งผลให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นด้วย

• อัตราการเต้นของหัวใจลดลง และการหายใจช้าลง ซึ่งจะช่วยลดภาระของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ลดความดันโลหิต และควบคุมโทนของหลอดเลือดได้ดีขึ้น
• การย่อยอาหารดีขึ้น โดยสนับสนุนให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกมีอำนาจเหนือกว่า
• การปรับระดับน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมนความเครียด (เช่น คอร์ติซอล)
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด สู่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และคลายความตึงเครียด
• อาการปวดเรื้อรังลดลง และอาการปวดหัวเนื่องจากร่างกายขาดความระมัดระวัง
• ความเข้มข้นที่มากขึ้นความแจ่มใสทางจิตใจ และอารมณ์ที่ดีขึ้น
• นอนหลับดีขึ้น และความเหนื่อยล้าในเวลากลางวันน้อยลง
• ความโกรธและความหงุดหงิดน้อยลงและมีความรู้สึกมั่นใจในตนเองมากขึ้น

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรผสมผสานเทคนิคเหล่านี้เข้ากับพฤติกรรมป้องกันตนเองเช่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่สมดุล การพักผ่อนอย่างเพียงพอ การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่ดี อารมณ์ขัน และการบริหารเวลาการผ่อนคลายจะได้ผลดีที่สุดเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของแผนการดูแลตนเองแบบครบวงจร

วิธีการเลือกเทคนิคที่เหมาะกับคุณที่สุด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้อง ให้สังเกตว่าระบบประสาทของคุณตอบสนองต่อความเครียดอย่างไร และเลือกวิธีการที่เหมาะสม คุณอาจต้องการความสงบ การกระตุ้นอย่างอ่อนโยน หรือการผสมผสานทั้งสองอย่างการทดลองใช้เทคนิคสองถึงสามวิธีเป็นเวลาสองสามสัปดาห์จะช่วยให้คุณค้นพบวิธีการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

คุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อความเครียด?

• คุณมีแนวโน้มที่จะโกรธง่ายขึ้นคุณหงุดหงิดง่ายขึ้นตื่นเต้นมากขึ้นหรือวิตกกังวลมากขึ้นหรือไม่?

ในกรณีนี้มีแนวโน้มว่าคุณจะตอบสนองต่อเทคนิคการผ่อนคลายที่ถ่ายทอดความเงียบสงบได้ดีกว่าเช่น“ การหายใจสามขั้นตอน” (เทคนิคที่ 1)“ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของจาค็อบสัน” (เทคนิคที่ 2)“ การสแกนร่างกาย” (เทคนิค 3) หรือ "การแสดงภาพ" (เทคนิค 5)

• คุณมีแนวโน้มที่จะหดหู่แยกตัวเองหรือต้องการตัดการเชื่อมต่อหรือไม่?

เทคนิคการผ่อนคลายที่กระตุ้นและเพิ่มพลังให้กับระบบประสาทของคุณเช่น "แบบฝึกหัดเข้าจังหวะ" (เทคนิคที่ 6) น่าจะดีที่สุดสำหรับคุณ

• คุณรู้สึกถึงการผสมผสานระหว่างชนิดของการเร่งความเร็วภายในและการเคลื่อนไหวภายนอกที่ช้าหรือไม่?

ลองหาวิธีผ่อนคลายที่ให้ทั้งความรู้สึกปลอดภัยและการกระตุ้นระบบประสาทของคุณ เทคนิคการฝึกสติ (เทคนิคที่ 4) สามารถช่วยได้มาก นอกจากนี้ยังช่วยสร้างกำลังใจและต่อต้านสิ่งล่อใจเมื่อเรากำลังลดน้ำหนักหรือพยายามเลิกสูบบุหรี่ เป็นต้น

เคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริง: สร้างชุดเทคนิคการผ่อนคลายส่วนตัว ของคุณ โดยประกอบด้วยเทคนิคแบบเร็ว (เช่น การฝึกหายใจ) เทคนิคแบบลึก (เช่น การผ่อนคลายแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือการสำรวจร่างกาย) และเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว (เช่น การเดินอย่างมีสติ) วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์และระดับความเครียดที่แตกต่างกันได้

เทคนิคทีละขั้นตอนที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่วันนี้

เทคนิคการผ่อนคลาย 1: เทคนิคการหายใจสามครั้ง (การหายใจลึก ๆ )

เทคนิคการหายใจนี้ไม่เพียงแต่เรียนรู้ได้ง่ายมาก เท่านั้น แต่ยังสามารถฝึกฝนได้เกือบทุกที่และมีประสิทธิภาพอย่างมากในการต่อต้านผลกระทบจากความเครียดในเวลาเพียงไม่กี่นาที การหายใจลึกๆ เป็นพื้นฐานของการผ่อนคลายอื่นๆ อีกมากมาย และยังสามารถผสมผสานกับดนตรีได้อีกด้วย

เคล็ดลับสำคัญคือการหายใจเข้าลึกๆจากหน้าท้องพยายามสูดอากาศบริสุทธิ์เข้าไปในปอดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสูดออกซิเจนเข้าไปได้มากขึ้น และยิ่งร่างกายได้รับออกซิเจนมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกผ่อนคลายและวิตกกังวลมากขึ้นเท่านั้น

• นั่งสบาย ๆ โดยให้หลังตรงหรือนอนราบหากคุณต้องการ (และหากสถานการณ์เอื้ออำนวย) วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง (หรือหน้าท้อง) และอีกข้างวางบนท้อง (หรือหน้าอก)

• หายใจเข้าทางจมูก มือที่วางอยู่บนท้องควรยกขึ้นขณะที่ท้องเต็มไปด้วยอากาศ มืออีกข้างควรขยับเล็กน้อย

• เมื่อคุณเติมลมเข้าไปในท้องแล้ว - โดยไม่ปล่อยลมออก - ให้เติมลมเข้าไปในส่วนบนของท้องด้วย และสุดท้ายคือหน้าอก (หรือบริเวณกระดูกไหปลาร้า)

• การหมดอายุจะกระทำทางปากและในลำดับเดียวกับแรงบันดาลใจ: ก่อนอื่นให้ระบายอากาศเข้าไปในท้องจากนั้นอากาศที่อยู่ในทรวงอกและในที่สุดก็จะมีอากาศออกจากหน้าอก

• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ปิดริมฝีปากเล็กน้อยเพื่อไม่ให้หายใจออกเร็วเกินไป แต่ค่อนข้างช้าและควบคุมได้ พยายามหายใจออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นไปได้

เคล็ดลับเพิ่มเติม: หากคุณหายใจทางหน้าท้องขณะนั่งได้ยาก ให้ลองนอนลงและวางหนังสือเล่มเล็กๆ ไว้บนหน้าท้องสังเกตการขึ้นลงของ หนังสือ ตามจังหวะการหายใจแต่ละครั้ง เพื่อให้เข้าใจรูปแบบการหายใจนั้นมากขึ้น

เทคนิคการผ่อนคลาย 2: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของจาค็อบสัน

เทคนิคนี้ประกอบด้วยสองขั้นตอน คือ ขั้นแรกเราจะเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในร่างกาย แล้วจึงคลายกล้ามเนื้อกลุ่มนั้น

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังหรือการบาดเจ็บที่สำคัญของร่างกายควรปรึกษาแพทย์ของคุณล่วงหน้าเนื่องจากการเกร็งของกล้ามเนื้ออาจทำให้ปัญหาของคุณแย่ลงได้ ในกรณีนี้ผมขอแนะนำให้คุณนำเทคนิคที่ 3 ไปปฏิบัติแทน

การฝึกฝนเทคนิคนี้เป็นประจำจะช่วยให้เราคุ้นเคยกับร่างกายของเรามากขึ้น และเรียนรู้ที่จะตรวจจับสัญญาณแรกของความตึงเครียด (ซึ่งเรามักจะไม่ทันสังเกต) เพื่อที่เราจะได้แก้ไขก่อนที่อาการปวดกล้ามเนื้อจะรุนแรงขึ้น เมื่อร่างกายผ่อนคลาย จิตใจก็จะผ่อนคลายไปโดยอัตโนมัติ เทคนิคนี้มักจะเริ่มต้นที่เท้าและค่อยๆ เลื่อนขึ้นไปจนถึงใบหน้า

• สวมเสื้อผ้าที่สบายและถอดรองเท้า จัดท่าให้อยู่ในท่าที่ทำให้คุณรู้สึกสบาย

• ผ่อนคลายสักสองสามนาที หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกยาวๆ ถ้าช่วยได้ ลองเปิดเพลงฟังสบายๆ ดูสิ

• เมื่อคุณพร้อมแล้วให้มุ่งความสนใจไปที่เท้าขวาของคุณ คุณรู้สึกอย่างไรกับมัน? หากคุณถนัดซ้ายคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยเท้าซ้าย

• ค่อยๆเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อของเท้าขวาบีบให้มากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

• หลังจากผ่านไป 10 วินาที ให้ผ่อนคลายเท้าขวาของคุณ สังเกตดู ความรู้สึกตึงเครียดที่ระเหยไป.

• อยู่ในสภาวะผ่อนคลายนี้สักครู่หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ

• เมื่อคุณพร้อมแล้วให้หันความสนใจไปที่เท้าซ้าย ทำตามลำดับเช่นเดียวกับเท้าขวา

• เริ่มบริหารร่างกายอย่างช้าๆเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตามลำดับนี้:

3. น่องขวา 4. น่องซ้าย 5. ต้นขาขวา 6. ต้นขาซ้าย 7. สะโพกและก้น 8. ท้อง 9. หน้าอก 10. หลัง 11. มือขวา 12. มือซ้าย 13. คอและไหล่ 14. ใบหน้า

• แม้ว่าตอนแรกจะยากก็ลองดู อย่าเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่น ในขณะที่คุณกำลังเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อ

เทคนิคการผ่อนคลาย 3: การสแกนร่างกาย (การทำสมาธิ)

มันคล้ายกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป แต่แทนที่จะเกร็งและคลายกล้ามเนื้อเราเพียงแค่จดจ่อความสนใจไปที่แต่ละส่วนของร่างกาย

• นอนหงายเหยียดขาออกและปล่อยแขนทั้งสองข้างให้ผ่อนคลาย คุณสามารถปิดตาหรือเปิดทิ้งไว้ จดจ่ออยู่กับการหายใจและหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ประมาณสองนาที

• เริ่มต้นด้วยการสังเกตนิ้วเท้าขวาของคุณ พยายามสังเกตความรู้สึกต่างๆ ที่คุณสัมผัสได้ พร้อมกับจดจ่อกับการหายใจ ลองนึกภาพดู ทุกครั้งที่หมดอายุก็มาถึง ลงไปจนถึงปลายเท้า เน้นบริเวณนี้ประมาณสองนาที แล้วจึงไปนวดบริเวณถัดไป

• ตอนนี้หันมาสนใจ แต่เท้าขวาของคุณและทำสิ่งเดียวกับที่คุณเพิ่งทำด้วยนิ้วเท้าของคุณ

• จากนั้นขยับความสนใจไปที่ข้อเท้าแล้วทำซ้ำ ขยับขึ้นไปที่สะโพก แล้วทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย ต่อไป ขยับไปที่หน้าท้องและหลังส่วนล่าง จากนั้นก็หน้าอก ไหล่ และหลังส่วนบน ใส่ใจ ไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย

• ทำตามขั้นตอนเดียวกับก่อนหน้านี้โดยให้ความสนใจไปที่นิ้วมือขวาข้อมือปลายแขนข้อศอกแขนและไหล่ เหมือนกันสำหรับแขนซ้าย จากนั้นจะไปที่คอและลำคอและสุดท้ายทุกบริเวณของใบหน้า (คางริมฝีปากลิ้นจมูกแก้มตาหน้าผาก ฯลฯ ) และศีรษะ

• หลังจากเสร็จสิ้นการสแกนร่างกายแล้วให้ผ่อนคลายในความเงียบสักครู่โดยสังเกตว่าตอนนี้ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร

• ลืมตาอย่างสงบและยืดเส้นยืดสายหากคุณต้องการ

เทคนิคการผ่อนคลาย 4: ความจริงใจ

การมีสติคือความสามารถในการรับรู้ถึงปัจจุบันขณะการจมอยู่กับอดีต—การตำหนิหรือตัดสินตนเอง—หรือการกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับอนาคตอาจนำไปสู่ความเครียดที่มากเกินไป ในทางตรงกันข้าม การจดจ่ออยู่กับปัจจุบันผ่านกิจกรรมที่ทำซ้ำๆ เพียงอย่างเดียว จะช่วยปรับสมดุลระบบประสาทของเรา นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อย่างมาก เพราะสามารถนำไปใช้ได้ในกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน การออกกำลังกาย หรือการรับประทานอาหาร

• หาสถานที่เงียบสงบที่คุณจะได้พักผ่อนโดยไม่มีสิ่งรบกวนหรือสิ่งรบกวน สามารถอยู่ในร่มหรือกลางแจ้ง

• หาตำแหน่งที่สบายสำหรับตัวเอง แต่พยายามอย่านอนราบเพื่อหลีกเลี่ยงการหลับ จะดีกว่าถ้าคุณนั่งโดยให้กระดูกสันหลังตรงหรือไขว้ขาในท่าดอกบัว

• มองหาจุดที่มีสมาธิ: มันอาจเป็นภายใน - ความรู้สึก (เช่นความเจ็บปวด) ฉากในจินตนาการหรือการหายใจของเรา - หรือสิ่งภายนอกเช่นการกะพริบของเทียนวัตถุหรือวลีที่มีความหมายสำหรับคุณ คุณสามารถปิดตาหรือเปิดทิ้งไว้

• รักษาทัศนคติที่ไม่ตัดสินและสังเกตอยู่เสมอ อย่ากังวลหากความคิดบางอย่างรบกวนคุณ หากมันรบกวนช่วงเวลาพักผ่อนของคุณ อย่าต่อต้านหรือพยายามเปลี่ยนแปลงมัน กลับมาเถอะ เพื่อให้มุ่งความสนใจของคุณไปที่จุดสมาธิที่คุณเลือก

ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์ ได้แก่การรับประทานอาหารอย่างมีสติ (ลิ้มรสชาติและกลิ่นหอมของอาหาร) การเดินอย่างมีสติ (สังเกตการสัมผัสของเท้ากับพื้น) และการหายใจอย่างมีสติ (รู้สึกถึงอากาศที่เข้าสู่รูจมูก) เป้าหมายคือการกลับไปยังจุดยึดเหนี่ยวซ้ำแล้วซ้ำเล่า

เทคนิคการผ่อนคลายที่ 5: การมองเห็นหรือการสร้างภาพที่เป็นแนวทาง (การทำสมาธิ)

การฝึกฝนนี้ไม่เพียงแต่กระตุ้นประสาทการมองเห็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประสาทรับรส สัมผัส กลิ่น และการได้ยินด้วยมันเกี่ยวข้องกับการจินตนาการถึงฉากที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย อย่ากังวลหากมีสิ่งรบกวนเกิดขึ้นในใจ หรือคุณเสียสมาธิระหว่างการฝึกฝน มันเป็นเรื่องปกติ

เลือกบริบทที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณด้วยความเงียบสงบเป็นพิเศษ: ชายหาดเขตร้อนสถานที่โปรดของคุณตั้งแต่ตอนที่คุณยังเป็นเด็กป่าไม้ทะเลสาบ ฯลฯ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในความเงียบหรือฟังเพลงผ่อนคลาย เพื่อให้จินตนาการสดใสยิ่งขึ้นนอกจากนี้ยังมีการบันทึกเสียงที่แตกต่างกันเช่นเสียงคลื่นทะเลแม่น้ำในป่าเสียงนก ฯลฯ

• หลับตาลงแล้วจินตนาการถึงสถานที่นั้น พยายามจินตนาการให้ละเอียดที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทุกสิ่งที่เห็น ได้ยิน ได้กลิ่น และรู้สึกอยู่รอบตัวคุณ พยายามรวมรายละเอียดทางประสาทสัมผัส.

• สำรวจความรู้สึกแต่ละอย่างของคุณ: ลองนึกภาพว่าพระอาทิตย์ตกที่ทะเลสาบฟังเพลงของนกเป็นอย่างไรจินตนาการถึงกลิ่นสนรู้สึกว่าน้ำถึงหัวเข่าสัมผัสได้ถึงอากาศที่สะอาดและบริสุทธิ์เข้าสู่ปากของคุณเป็นต้น

• เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายอย่างสุดซึ้งที่อยู่รอบตัวคุณในขณะที่คุณกำลังสำรวจสถานที่มหัศจรรย์แห่งนี้

• เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ลืมตาขึ้นอย่างสงบ

เทคนิคการผ่อนคลาย 6: การออกกำลังกายแบบมีจังหวะร่วมกับการมีสติ

การออกกำลังกายหลายอย่าง เช่น การวิ่ง การเดิน การเต้นรำ การปั่นจักรยาน ฯลฯสามารถทำควบคู่ไปกับเทคนิคการฝึกสติได้ แทนที่จะคิดถึงเรื่องต่างๆ มากมายขณะออกกำลังกายตามปกติ ลองหันมาจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะและรับรู้ความรู้สึกทางร่างกายที่เรากำลังประสบอยู่

• สังเกตการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและการหายใจของเราไปพร้อมกับการเคลื่อนไหวนั้นอย่างไร

• หากจิตใจของเราเริ่มกลับมาเร่ร่อนอีกครั้งก็อย่ากังวลไปเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและการหายใจอีกครั้ง

• หากคุณกำลังเดินหรือวิ่งพยายามให้ความสนใจกับแต่ละก้าวความรู้สึกของเท้ากับพื้นจังหวะการหายใจรวมถึงความรู้สึกของลมในร่างกายของคุณเป็นต้น มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรากฏตัวในที่นี่และตอนนี้

แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันละครั้งหากเป็นไปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่เครียดจากการทำงาน หลังจากการทะเลาะวิวาท หากคุณรู้สึกประหม่าก่อนการนำเสนอ การสอบ หรือการสัมภาษณ์งาน แต่ถ้าคุณไม่สามารถทำได้ทุกครั้งก็ไม่เป็นไร เพียงแค่ทำเมื่อใดก็ตามที่คุณนึกออกแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ควรถูกมองว่าเป็นภาระเพราะจะทำให้คุณสูญเสียประสิทธิภาพ แต่แน่นอนว่ายิ่งคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในชีวิตประจำวันมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น และฉันคิดว่าสิ่งสำคัญคือการอยู่กับปัจจุบันมากกว่าการครุ่นคิดถึงอดีตหรืออนาคตอยู่ตลอดเวลา เหนือสิ่งอื่นใดฉันคิดว่าจำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายและความต้องการของร่างกาย เพราะหากเราไม่ฟัง ในหลายกรณีร่างกายจะแสดงอาการต่อต้านออกมาในรูปแบบของความเจ็บป่วย

โดยจัสมิน มูร์กา

บทความนี้คัดลอกและแปลบางส่วนจาก “เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความเครียด” ที่www.helpguide.org

เทคนิคเสริมและทางเลือกเพื่อขยายกล่องเครื่องมือของคุณ

ยิ่งคุณรู้จักวิธีการต่างๆ ในการสร้างความสงบมากเท่าไหร่ระบบประสาทของคุณก็จะยิ่งแข็งแกร่งมากขึ้นเท่านั้น ตัวเลือกเหล่านี้ผสานรวมเข้ากับเทคนิคหลักทั้งหกอย่างได้อย่างลงตัว และให้ความยืดหยุ่นมากขึ้นขึ้นอยู่กับช่วงเวลาหรือบริบทของวัน

การนวดตัวเอง 5 นาที

การนวดตัวเองอย่างถูกจุดจะช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณคอ ศีรษะ และขากรรไกร ซึ่งเป็นบริเวณที่มักสะสมความเครียด คุณสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงาน ก่อนนอน หรือระหว่างทำงาน

• แตะเบาๆ ด้วยขอบมือของคุณหรือด้วยฝ่ามือประกบกันที่กล้ามเนื้อ trapezius และด้านหลังคอของคุณ
• ใช้นิ้วหัวแม่มือวาด วงกลมเล็ก ๆ ที่ฐานกะโหลกศีรษะและวิ่งไปตามหนังศีรษะด้วยปลายนิ้ว
• นวดขมับ คิ้ว สันจมูก และกล้ามเนื้อขากรรไกรบนใบหน้า (เปิดและปิดเล็กน้อยเพื่อตรวจจับจุดที่ตึง)
• เมื่อจะปิดตา ให้เอามือปิดตาเป็นรูปถ้วย หายใจช้าๆ.

การฝึกแบบออโตเจนิก

วิธีการของชูลทซ์ใช้สูตรทางจิตและสัมผัสทางร่างกายเพื่อทำให้สงบ โดยฝึกฝนในท่านั่งหรือนอน หลับตา พูดวลีสั้นๆ ซ้ำๆ (3-6 ครั้ง) และจินตนาการถึงสัมผัสนั้น

• ความหนัก: “แขนขวาของฉันหนัก” ส่งเสริม ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ.
• ความร้อน: “แขนขวาของฉันร้อน” มันทำให้เกิด ภาวะหลอดเลือดขยายเล็กน้อย.
• หัวใจ: “หัวใจเต้นสม่ำเสมอและสงบ” เสริมสร้างจังหวะการเต้นของหัวใจ มีเสถียรภาพมากขึ้น.
• การหายใจ: “ฉันหายใจอย่างสงบและอ่อนโยน” ยึดโยงกับ รูปแบบไดอะแฟรม.
• โซลาร์เพล็กซัส: “ช่องท้องของฉันแผ่ความร้อน” ปรับปรุง ความสบายทางอารมณ์.
• หน้าผากเย็น : “หน้าผากของฉันเย็นสบาย” ชี้แจงและ ตื่นนอน จิตใจ.

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 3-5 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆความสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ

การหายใจแบบกล่อง

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงเวลาที่มีการกระตุ้นสูง สร้างจังหวะสมมาตร ที่จดจำได้ง่าย

• หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 4 วินาที หายใจออก 4 วินาที กลั้นไว้ 4 วินาที ทำซ้ำ 1-3 นาที
• ปรับจำนวนนับได้ตามต้องการ (3-3-3-3 หรือ 5-5-5-5) โดยไม่ต้องบังคับ.

โยคะและไทเก็ก

ทั้งสองวิธีนี้เป็นการผสมผสานการเคลื่อนไหวอย่างมีสติและการหายใจหากต้องการลดความเครียด ควรเลือกแบบที่อ่อนโยนกว่า (เช่น ฮาฐะ, สัตยานันดา, คลาสที่ระบุว่า "อ่อนโยน" หรือ "สำหรับผู้เริ่มต้น") ไท่เก๊กเน้นความลื่นไหลและเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อมาก เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ควรเรียนรู้โดยมีผู้แนะนำ (เช่น คลาส ครูผู้สอน หรือวิดีโอที่เชื่อถือได้) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากนั้นจึงฝึกฝนด้วยตนเอง

biofeedback

ด้วยอุปกรณ์ที่ไม่ซับซ้อน คุณสามารถสังเกตสัญญาณทางสรีรวิทยา (ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การหายใจ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ) ได้แบบเรียลไทม์ และฝึกฝนตนเองเพื่อปรับเปลี่ยนสัญญาณเหล่านั้นผ่านการหายใจและการผ่อนคลาย มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการวัดความก้าวหน้าและเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกาย ของตนเอง

ดนตรีบำบัดและศิลปะบำบัด

ดนตรีที่เหมาะสมช่วยปรับอารมณ์และลดการกระตุ้นมากเกินไป การวาดหรือระบายสีลวดลายวงกลมต่อเนื่องช่วยให้จดจ่อและลดการครุ่นคิดอย่าพยายามทำให้สมบูรณ์แบบ จุดสำคัญอยู่ที่กระบวนการ

อะโรมาเธอราพีและไฮโดรเทอราพี

กลิ่นหอมอย่างลาเวนเดอร์หรือซิตรัสอ่อนๆ สามารถช่วยให้รู้สึกสงบได้การอาบน้ำอุ่นหรือการอาบน้ำฝักบัวที่มีอุณหภูมิสลับกันจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกควรใช้สิ่งเหล่านี้เป็นตัวช่วย ไม่ใช่เป็นกลยุทธ์หลักเพียงอย่างเดียว

สถานที่ปลอดภัยและการแสดงภาพขั้นสูง

สร้างภาพพื้นที่ (จริงหรือในจินตนาการ) ที่คุณรู้สึกปลอดภัยและสงบสำรวจสี เสียง สัมผัส อุณหภูมิ และกลิ่น หากมีสิ่งรบกวน ให้เบี่ยงเบนความสนใจไปที่รายละเอียดทางประสาทสัมผัสและการหายใจของคุณ

Grounding 5-4-3-2-1

วิธีที่รวดเร็วในการ “ลงจอด” ในปัจจุบันเมื่อความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น:

• 5 สิ่งที่คุณเห็น 4 สิ่งที่คุณสัมผัสได้ 3 สิ่งที่คุณได้ยิน 2 คุณได้กลิ่น 1 คุณได้ลิ้มรส ตั้งชื่อพวกเขา ช้า.

เมื่อไหร่ ที่ไหน และซ้อมมากน้อยแค่ไหน

การผ่อนคลายคือทักษะอย่างหนึ่งเช่นเดียวกับทักษะอื่นๆ การผ่อนคลายจะพัฒนาขึ้นได้ด้วยการฝึกฝนและการทำซ้ำ จงจัดสรรเวลาสั้นๆ แต่สม่ำเสมอในตารางชีวิตของคุณเพื่อฝึกฝนการผ่อนคลายอย่างราบรื่น

• วันละ 10-20 นาที สร้างการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ การทำสองเซสชันสั้นๆ อาจทำได้จริงมากกว่าเซสชันยาวๆ หนึ่งครั้ง
• วินโดวส์ เอเจนจ์ ในช่วงเวลาเปลี่ยนผ่าน (ตื่นนอน กลางวัน บ่ายแก่ๆ) และเมื่อทำภารกิจที่ต้องใช้ความพยายามมาก
• พึ่งพาคำเตือน (เสียงปลุกเบาๆ โน้ต แอป) เพื่อสร้างนิสัย หลีกเลี่ยงการทำให้กลายเป็นภาระผูกพันที่เข้มงวด
• รวมบริบท:เทคนิคการนั่ง 1 ครั้ง + เทคนิคการเคลื่อนไหว 1 ครั้ง + เทคนิคการแสดงออก (การหายใจ) 1 ครั้ง สำหรับกรณีฉุกเฉิน

เป็นเรื่องปกติที่จะมีช่วงขึ้นๆ ลงๆบางวันก็ราบรื่น บางวันก็ไม่ราบรื่น สิ่งสำคัญคือต้องกลับมาโดยไม่ตัดสิน และปรับกลยุทธ์ของคุณ (เทคนิคที่แตกต่าง เวลาที่แตกต่าง ระยะเวลาที่แตกต่าง)

ชีวิตที่ปราศจากเสียงรบกวนภายในสร้างขึ้นจากท่าทางเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำซ้ำๆ เช่น การหายใจเข้าลึกๆ เมื่อกลับถึงบ้าน การผ่อนคลายไหล่ระหว่างการประชุม การมองท้องฟ้าเป็นเวลาสองนาทีก่อนเข้าไปในสถานที่ที่ต้องใช้สมาธิสูงระบบประสาทของคุณจะเรียนรู้ทุกครั้งที่คุณเลือกที่จะกลับมาอยู่กับปัจจุบัน ด้วยการฝึกฝน ความสงบจะไม่ใช่จุดหมายปลายทางอีกต่อไป แต่จะกลายเป็นจุดเริ่มต้นของคุณ